我们提供了3套完整的供初学者在家练习的方案。为了得到最好的效果，必须按照制定计划的先后顺序来进行，每个姿势还要配合所推荐的相对姿势一起练习(相对姿势在相关页已有说明)。

　　除了按照我们制定的先后顺序练习，你也可以安排自身的练习计划。从容易的姿势练习起，这样可以让肌肉慢慢活动开，然后逐步进入到难度较大的姿势，在练习站立和跪立姿势之前要先完成坐姿练习，以免自己像一个弹力球一样练习时上下蹦跳。记住做完弯腰动作之后绝不要练习腰扭转，以倒立姿势结束练习比较好。

　　每套练习完减之后仰卧平躺放松15分钟，放松时可以播放一些轻柔的音乐并练习胜利式呼吸法。

　　瑜伽练习要有创造性，享受其中的乐趣，但一定要仔细阅读和孕妇相关的注意事项。

■ 第一套练习计划

　1 肩转动练习
　2 臀部伸展:蛙式或舒适坐式
　3 蝶式
　4 桥式
　5 婴儿式
　6 弓步式、腿伸展式
　7 新月式
　8 单腿前屈式
　9 山立式
　10 树式
　11 舞蹈式
　12 蹲式
　13 武士式I
　14 俯面狗伸展式
　15 孩童式
　16 尸卧式